In fünf Schritten zum Waschbrettbauch

Von |2020-04-24T11:01:17+02:00April 24th, 2020|Sport|

  • Schritt 1: Die Zielsetzung

    „Machen Sie sich Gedanken darüber, was Ihr Ziel ist. Der Weg zu einem tollen Bauch ist kein leichter und kommt mit einigen Kompromissen und Verzicht. Wichtig ist also, für sich einen guten Grund zu wissen, wieso man dieses Ziel erreichen möchte. Beachten Sie: Ein Sixpack ist zwar verdammt cool, aber es ist auch nur ein Kontrollpunkt auf der Fitnessreise. Es wird keine wirklichen Probleme lösen und es wird auch keine emotionalen Lücken füllen, die man möglicherweise hat“, weiß Sven Badke (Personal Trainer)

  • Schritt 2: Die richtige Einstellung zum Essen

    Ein Sixpack haben wir eigentlich alle. Nur bei den meisten sitzt es unter eine Fettschicht, die verhindert, dass man es auch von außen sieht. Sven Badtke: „Wir müssen also Fett verbrennen. Es ist eindeutig, dass Sport und eine gesunde Ernährung DER ultimative Weg sind, um überflüssige Kilos loszuwerden. Aber: Es gibt nicht die beste Diät, die jeder einhalten sollte. Es gibt jedoch universelle Ernährungsprinzipien, denen jeder folgen muss, wenn er Fett verlieren und ein Sixpack bekommen möchte.“

    Der Experte empfiehlt …

    Das sollten Sie tun: Vorwiegend nährstoffreiche Lebensmittel verzehren, dabei variieren und mindestens zwei Liter Wasser am Tag trinken.

    Das sollten Sie nicht tun: Fertiggerichte essen, von der Kalorienzahl besessen sein, über die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag nachdenken oder sich zu sehr mit dem Nährstoff-Timing befassen – das ist hinderlich. Auch sollten Sie sich nicht mit anderen vergleichen, schalten Sie also Instagram, speziell die Kanäle mit den Menschen, die Sie bisher um deren Körper beneidet haben, getrost für eine Weile ab.

  • Schritt 3: Ihr neuer Einkaufszettel

    Auch wenn jeder in der Ernährung individuell verschieden ist, gibt es eine Liste an Lebensmitteln, mit der man immer richtig liegt. Dazu gehören: „Mageres Protein, gute Fette, komplexe Kohlehydrate und Tonnen von Gemüse“, weiß Badtke.

    Die Einkaufszettel-Empfehlungen des Experten:

    Protein: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Schweinefleisch, Lachs, Eier, Thunfisch, Kabeljau, Bohnen, Quinoa, Tofu, Linsen, Joghurt, Quark, körniger Frischkäse

    Kohlehydrate: Kartoffel, Süßkartoffel, Parboiled Reis, brauner Reis, Wildreis, Haferflocken, Quinoa, Beeren, Obst

    Fette: Avocados, Olivenöl, Kokosnussöl, Fischöl, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln, Erdnussbutter, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Chia-Samen, Hanfsamen, Pistazien, Käse, Paranüsse

    Gemüse: Spargel, Rüben, Brokkoli, Mangold, Spinat, Pilze, Sellerie, Erbsen, Gurke, Salat, Zucchini, Sprossen, Radieschen, Rosenkohl, Pak Choi, Grünkohl, Artischocken, Paprika (alle Arten), Bohnensprossen, Grüne Bohnen, Zwiebeln, Tomaten und Kräuter

  • Schritt 4: Trainingsplan für zu Hause

    In vier Wochen kann, laut Badtke, Kraft und Muskulatur auch mit dem eigenen Körpergewicht aufgebaut werden. So ist das Training überall möglich – egal ob im Wohnzimmer, auf dem Balkon oder im Garten. Der Experte: „Man sollte versuchen, jeden Tag aktiv zu sein. Das bedeutet an Trainingsfreien Tagen Fahrrad fahren, einen langen Spaziergang machen oder auch Yoga.“

    Die Sixpack-Woche hat vier Trainingstage plus drei extra Bauchmuskel-Workouts. Nach jedem Satz werden 60-90 Sekunden Pause gemacht.

    „Ich empfehle an folgenden Tagen zu trainieren: Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag. An den anderen Tagen: aktive Erholung.“

    TAG 1
    1. Kniebeugen 4 x 20 Wiederholungen
    2. Liegestütze 4 x maximal
    3. Ausfallschritte nach hinten 4 x 10 pro Bein
    4. Superman (ähnlich der Flugpose des Superhelden Superman, auf dem Bauch liegend Arme und Beine anheben)  4 x 10
    5. Beinheben auf dem Rücken liegend 4 x 10

    TAG 2
    1. Kniebeugen 3 x 25 Wiederholungen
    2. Liegestütz 3 x maximal
    3. Ausfallschritte nach vorne 3 x 10 pro Bein
    4. Schulter berühren in der seitlichen Plank 3 x 10 pro Seite
    5. Burpees 3 x 10

    TAG 3
    1. Kniebeugen in absteigender Anzahl, erst  20, dann 15, dann 10, dann 5
    2. Walkouts  (aus der Liegestütz-Position mit den Händen zu den Füßen wandern und zurück) x 20, 15, 10, 5
    3. Mountain Climber (im Liegestütz wie ein Kletterer mit den Beinen abwechselnd nach vorne treten) x 20, 15, 10, 5
    4. Hüftheben auf dem Rücken liegend x 20, 15, 10, 5
    5. Jumping Jacks (Hampelmänner) x 100

    TAG 4
    1. Liegestütz x 20, 15, 10, 5
    2. Sit-ups x 20, 15, 10, 5
    3. Superman x 20, 15, 10, 5
    4. Walking Kicks x 20, 15, 10, 5
    5. Burpees x 50

    Extra Bauchmuskeltraining:
    Plank, seitliche Plank rechts, seitliche Plank links, Sit-ups, Mountain Climbers, Beinheben im Liegen: Jede Position wird für 60 Sekunden gehalten. Versuchen Sie möglichst wenig Pausen zu machen.

  • Schritt 5: Erholung

    „Wer hart trainiert, muss seinem Körper auch genügend Zeit zur Erholung geben. Wichtig also neben guter Ernährung: Ausreichend Schlaf! Und tun Sie sich regelmäßig etwas Gutes.“

    Badtkes Tipps: Lange Spaziergänge machen oder Bäder nehmen zur Entspannung. Legen Sie das Smartphone einmal zur Seite und hören Sie Musik!“ Alles, was Sie entspannt und erholt, hilft auch den Muskeln.